比跑步更伤膝盖的竟是它,还有人天天做

世界分为这样的两种人：爱运动和不爱运动的人。这两种人对于运动的感受算是千差万别。

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爱运动的人，每天不动一下都难受；跑完步浑身舒畅，精神食欲都成倍增加。不爱运动的人，出门买菜都算是剧烈运动。

总是听到有人说：日走万步伤膝盖，经常跑步伤关节！好吧，那我不动了，坐着总安全了吧！

然后就，上班坐着、吃饭坐着、聊天坐着，下班回到家也坐着刷抖音、刷微博、追剧......一坐就是一整天！美曰其名：保护我的膝盖。然鹅，你太天真了！

01

跑步和久坐，哪个更伤膝盖？

答案是：久坐更伤膝盖。

有研究表明：普通跑者的骨关节炎发生率仅为3.5%；久坐不动人群的骨关节炎发生率为10.2%；专业跑者的骨关节炎发生率为13.3%。

坐多久算是久坐？

对于坐多久就算久坐，其实并没有一个非常标准的规定，但是一般来说，应该避免久坐超过90分钟。

久坐为什么更伤膝盖？

你是不是觉得不运动，可以减少关节软骨的磨损，这样就能保护关节了？

实际上这是个误会。

人体虽然可以比作一架精密的仪器，但是这并不意味着减少使用就可以延长它的寿命，尤其是对于关节部位来说。

关节软骨本身是“被动”的，因为缺乏血管，它需要靠周边关节液以及软骨下制养血管来提供养分，而这个过程，需要一种“压力差”来转化。

有了适当的运动刺激，关节滑液就能在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果久坐不运动，关节腔受到的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。

久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高，平时如果不运动的人在需要运动时，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，更容易造成运动损伤。

如果太久没运动，无法坚持跑步的话，建议进行健走，健走也是一项很好的运动。

每次快走40分钟，大概是步，是《中国居民膳食指南》建议的成年人的运动量。大家也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

建议大家在久坐30-40分钟后，就起来伸个懒腰，稍微活动一下，或者做做健身操，这样更有利于脊柱和关节的健康。

02

1个动作，延长膝盖寿命

都说“人到七十古来膝”，可很多人还没老，膝盖怎么也疼上了？其实当我们做不同动作时，膝盖都在承受着压力。

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膝盖跟人一样，寿命是有限的，一般在60年左右。一旦膝盖“灯尽油枯”，将要面临的是各种各样的膝关节疾病的折磨。

今天我们医院的骨科专家来聊聊如何延长关节寿命！

关节软骨是“膝盖老化”信号灯

世界卫生组织相关数据显示，目前我国骨关节炎患者超过人口总数的10%。换算一下就是说：每10个人里就有1个人的膝盖老了。

好好的膝盖，怎么就老了？

「关节软骨」作为膝盖的中流砥柱，大概有1-2毫米。它的主要功能就是分担压力和减少摩擦，相当于跑道上的橡胶，能够帮助膝盖缓冲运动时的力量，进而保护关节。

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随着时间推移，膝关节这个“精密的机器”会出现老化，关节周围的肌肉、韧带也会跟着萎缩，对膝关节的保护能力也就相应减弱，产生疼痛、行动不便的几率更是会成倍增加。

因此，注重「关节的日常保养」便成了关键。

延长「膝盖寿命」四不做

想要膝盖用的更久，就必须从生活习惯上改变。

▍硬地运动不要做

在坚硬地面上进行所有的剧烈运动，都会加重对膝关节的磨损，如下蹲、跑步、跳绳还有跳舞等。地面越坚硬，给膝盖造成损伤的程度越大！

▍一动不动也不行

延长膝关节寿命并不是少用少动就可以。恰恰相反，长时间久坐不动，会造成肌肉无力、僵硬，并不能起到保护膝盖的作用。

年纪越大，越要注意膝关节肌肉群的锻炼。

▍爬山爬楼要拒绝

当我们在爬山或者上下楼时，无法避免的要进行「单腿承重」的过程。如爬楼梯时，膝盖负担的重量会瞬间增为体重的4倍左右，对膝关节有害而无益！

▍屈膝跪坐也不好

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屈膝：最常见的就是扫地时，长时间的弯曲能够加重关节磨损和疼痛。

跪坐：最常见的就是用抹布擦地板时，将髌骨的压力全部压到股骨上，会增加软骨损伤的风险。

一个动作延长关节寿命

▍动作示范

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动作要领：

1、找把椅子，双手背在椅子后，后背尽量靠近椅背，最好垫个靠垫；

2、膝关节处垫一个泡沫轴，或者把厚浴巾捆成圆筒状也可，将膝关节垫高；

3、肩部放松，腰背挺直，小腿前后自然晃动；

4、若是膝盖有旧伤，则可用健康侧小腿托着受伤侧进行运动。

这招看似简易，其实对于膝关节的肌肉锻炼效果十分明显。

在小腿完全悬空的情况下，仅仅通过重力作用就能够强化膝关节周围的肌肉，简单方便疗效好！

来源：高质量生活家

文章内容综合来源：骨科大夫、京医通

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